握力が弱くて苦労している人はいませんか？

 

日常生活では「瓶やペットボトルのフタが開けられない」、「買い物カゴやゴミ袋を持てない」、「雑巾やタオルをきつく絞れない」、「栓抜きが使えない」等で困ったことはありませんか？

日常生活以外でも、小さなお子さんや握力のない大人は「鉄棒の逆上がりが出来ない」、「ボルダリングのホールド（石みたいな突起物）が掴めない」、「雲梯や上り棒が出来ない」などは心当たりがある人は多いと思います。

これらの動作は全身の筋肉を使って行われるものではありますが、物を掴むという動作は握力が関わってきます。正確に言えば前腕の筋肉である「前腕筋群」が影響します。

スポーツをしている人達にとっても握力は必要不可欠です。特にテニスやバドミントン、卓球などラケットを握るスポーツは正確で強いショットを打つために握力は関わってきますし、それ以外でも相手を掴む柔道や相撲、当たった時のインパクトに影響が出るボクシングや空手などの格闘技でも重要な筋肉になります。

無駄話ですが、リンゴは70㎏～80㎏くらいの握力が必要です。20代～50代の男性の平均の握力は46㎏、女性は28㎏くらいなので、いかにリンゴを潰せる人が凄いかわかりますよね。でも、正しい鍛え方を習得すればリンゴを潰せる日も遠くないかも知れません。

 

 

握力の鍛え方

 

握力は日常生活で頻繁に使うため、筋肉痛が発生しづらい部位になります。つまり、筋肥大しづらいため、日常生活レベルの負荷ではほとんど意味がありません。かといって高負荷にすると手関節や肘関節、靭帯などを傷めてしまう可能性があるため、適度な負荷で回数を多くすることが最初は大切になります。

何も使わずにグーパーの運動をすれば握力の低下を防ぐことは出来ますし、お風呂に入っているときに同じ動作をすれば負荷は増えます。15～20回程度を3セットくらい行うのが理想です。

もう少し、負荷を加えようとするならハンドグリッパー、トレーニングチューブがお勧めです。

 

　

 

ハンドグリッパーの詳細はこちら

 

　

 

トレーニングチューブの詳細はこちら

 

ハンドグリッパーは握力を鍛えるうえで王道ですよね。最近は１つで負荷を調整できるタイプがあるのでとっても便利になりました。トレーニングチューブは重さによる負荷ではなく、ゴムの張力を利用するため、負荷の調整が可能かつ負担が少ないため、女性にお勧めです。握力を含めた前腕筋群を刺激できる他、バストアップやヒップアップのための大胸筋、大臀筋周辺の筋肉を鍛えることも出来るので持っておくと便利です。

ダンベルはガチ勢には欠かせないアイテムです。高負荷のため、効率よく筋肥大が望めます。ただし、小中学生くらいのお子さんや高齢の方はケガをしやすいのでお勧めできません。

 

 

実際に道具を使ったトレーニング方法の紹介

 

最初に紹介するのは低負荷で出来る初心者向けの動画になります。動画ではペットボトルを使用していますが、負荷を加えたい人はトレーニングチューブをペットボトルの代わりにして使用してみてください。更に本気で鍛えたい人はペットボトルをダンベルに替えて実践すると効率がぐっと上がります。

 

 

次はハンドグリッパーを使ったトレーニング方法の紹介です。動画の中で紹介しているハンドグリッパーだと負荷を自由に変更できるのでとっても便利です。

 

 

 

日常生活やスポーツ以外でも握力は大切！

 

握力は日常生活やスポーツだけではありません。普段から全身を鍛えているような人で広背筋や大胸筋を追い込む前に握力が限界を迎えてしまう方は少なくありませんが、握力は筋トレをする上で持久力を高めて効率よく鍛えるために必須の要素になります。懸垂やバーベルなどを使用している方は特に握力も同時に鍛えるようにしましょう。

もう1つ大切なことは「認知症予防になる！」ということです。

握力が低下するとアルツハイマー型認知症や血管性認知症のリスクが増加します。生活習慣病も認知症発生に関わる大事な指標でもあるため、普段から握力を低下させないように鍛えつつ、バランスの良い食事と適度な運動を心がけることが大切です。

参考文献）

中年期から晩年期にかけての握力の低下は日本人コミュニティの認知症と関連している:久山研究 – PubMed (nih.gov)