腕立て伏せとプッシュアップバーの違い

 

腕立て伏せとプッシュアップバーには大きく２つの特徴があります。

１つは写真を見てわかるように腕立て伏せと違い、手首を直角に曲げていないので手関節への負担はありません。

２つめは腕立て伏せより負荷が強いということです。言い換えれば「辛いけど正しく行えば腕立て伏せより効果がある」ということです。一見高さがあったり、握りやすくなっているので負荷が軽いと勘違いをしてしまう方がいるのですが、この考えは間違いです。これも写真を見てわかるようにプッシュアップバーの間に空間ができている分、胸が深く沈みます。腕立て伏せの場合は床についてしまうので、更に深く沈むということはその分だけ強い負荷がかかるのです。

 

 

プッシュアップバーでどこを鍛えられるのか

 

大胸筋

プッシュアップバーを肩幅より広く配置すれば大胸筋を効率よく鍛えることが出来ます。分かりやすく言えば脇が開いた状態でプッシュアップを行うことです。体に対してまっすぐ置けば大胸筋の真ん中、ハの字におけば上、逆ハの字は下の筋肉に効きます。

大胸筋は日常生活では、うつ伏せからの起き上がりや胸の前で物を抱えるときに使う筋肉です。

スポーツでは物を投げる、物を打つ動作に関与します。

ビジュアル面では

男性の場合、上記写真のようにたくましい見た目になりますが、鍛えすぎると巻き肩になってしまい、姿勢が悪くなりがちです。

女性の場合、「バストアップ」「デコルテラインがきれいに見える」の２つです。乳房という脂肪組織の下には大胸筋という大きな土台があるため、そこが発達するとバストアップにつながり、ハリのある美しいバストを維持できます。鎖骨にも大胸筋はくっついているため、鎖骨部分の筋肉がやせ細っているとデコルテラインは美しく見えないので美容を意識すると大胸筋は外せません。

共通して言えるのは大胸筋という大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝量が増えるため、太りづらい体質になります。

 

広背筋

胸が沈んだ状態で肩甲骨を意識すれば広背筋も鍛えることが出来ます。これも筋肉の可動域が広いプッシュアップバーならではですね。

仰向けで行う「リバースプッシュアップ」を行えば、広背筋を中心に上腕三頭筋（二の腕）や三角筋も鍛えられるメニューに変わります。

広背筋は日常生活では引く力に影響します。考えたんですけど、あまり浮かばないですね…介護の場面では身体を手前に引き寄せたり、ベッドから車椅子へのトランスなどでは良く使う筋肉です。

スポーツでは引っ張る力なので、柔道や柔術、総合格闘技、ボート競技などで必要な筋肉です。

ビジュアル面では

男性は憧れの逆三角形に必須の筋肉です。

女性は広背筋を鍛えることで姿勢が良くなり、猫背や肩こりの改善につながります。また以外と知らないのが「くびれ」です。「くびれ」と言えば腹筋！と思いますが、確かに前や横は関係します。後ろは広背筋です。前後左右からアプローチすることで美しいくびれを作ることが可能になります。

共通した部分は大胸筋と一緒ですが、広背筋は上半身で一番大きな筋肉のため、より効果が望めます。

補足

広背筋を鍛えるにはやはり「懸垂（チンニング）」です。自重トレーニングの中でも負荷が強いため、美容目的の女性にはお勧めしません。逆三角形をしっかり作りたい男性陣には懸垂（チンニング）ベルトがお勧めです。

 

　

 

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上腕三頭筋

プッシュアップバーを縦にし、肩幅以下にセットして脇をしめるように行えば上腕三頭筋が鍛えられます。

上腕三頭筋は腕や肩関節の伸展や投げる動作に関与するため、日常生活では主に物を押す動作に影響します。

スポーツでは野球、砲丸投げなどで多く使われる筋肉です。

ビジュアル面では

男性はとにかくたくましい太い腕です。上腕では一番、筋肉量が多いため、腕を太くしたい場合には必須の筋肉です。

女性はとにかく二の腕のたるみではないでしょうか。二の腕がスッキリすることで服のバリエーションが増えて自信につながるし、肩こり解消も期待できます。

 

 

プッシュアップバーの種類について

 

じゃあ実際にどれを購入したらいいのかって悩んでしまいますよね。

選ぶポイントとしては

１．握りやすさ

２．接地面の滑りにくさ（滑るものはヨガマットを敷くと解決しますよ）

３．傾斜の有無（手関節の負担に影響が出ます）

４．回転の有無（より強い負荷をかけられます）

５．機能性（軽さや耐荷重、折り畳み式など）

６．価格（1000円台～6000円台）

で選ぶといいかもしれません。

ここでも1つだけ紹介できますが、腹筋ローラー（アブローラー）とローラー用マットがセットになっている商品になっています。

 

　

 

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お勧めなのは料金が手頃でプッシュアップバーのグリップが握りやすい点と折り畳み式なので、収納しやすかったり、持ち運びが出来る点です。腹筋ローラー（アブローラー）がセットになっているため、腹筋（腹直筋、腹斜筋）が同時に鍛えられて上半身全体の筋力アップが期待できます。

今まで色々と説明してきましたが、まずは自重トレーニングから始めてみて、慣れてきたら負荷を強くしていけば良いと思います。形から入って気持ちを作ることも大切ですが、沢山ある選択肢の中から自分に合ったトレーニング方法が見つかることを祈っております。体調を崩さない程度に頑張ってみてください。応援しています。